職場のストレスに負けない最強のマインドセット術｜自己肯定感とレジリエンスの極意

なぜ、あなたは毎朝「会社に行きたくない」と思うのか

目覚まし時計が鳴る。

その瞬間、あなたの胸を締め付けるのは、「また今日も」という重い絶望感。布団から出るまでに、何度もスマホで時間を確認し、ギリギリまで現実から逃げようとする。

満員電車に揺られながら、あなたの頭の中では、こんな声が響いている。

「自分は本当にダメな人間だ」
「なぜ、他の人のように上手くやれないんだろう」
「このまま会社に行って、また失敗したら……」

上司からの何気ない一言に、一日中引きずってしまう。
同僚の成功を聞くたびに、自分の無能さを突きつけられたような気がする。
夜、ベッドに入っても、明日への不安で眠れない。

あなたは、こんな毎日に、心底疲れているのではないでしょうか。

なぜ、あなたは毎朝「会社に行きたくない」と思うのか

「自分が弱いから」―その考えが、あなたを更に苦しめている
第1章：【診断】あなたの自己肯定感はなぜ低いのか？
第2章：【心理学的基礎】なぜ「心の土台」が職場で最も重要なのか
第3章：【アドラー心理学】「課題の分離」で心の負担を9割減らす
第4章：【フランクル・ロゴセラピー】どんな状況でも「意味」を見出す力
第5章：【NLP実践】自己肯定感を「技術」で高める7つの方法
第6章：【レジリエンス構築】折れない心を作る6つの習慣
第7章：【実践ロードマップ】明日から始める30日チャレンジ
結論：新しい朝を迎えるために

「自分が弱いから」―その考えが、あなたを更に苦しめている

「他の人は平気そうにしているのに、自分だけがこんなに辛いのは、メンタルが弱いからだ」

「もっと頑張らないと」「甘えているだけだ」――そう自分を責め続けていませんか？

しかし、断言します。

あなたの心が弱いのではありません。
ただ、誰からも教わらなかった「心の整え方」を知らないだけなのです。

私たちは、学校でも会社でも、仕事のスキルは教わります。報連相の仕方、プレゼンの技術、エクセルの使い方――しかし、「自分の心をどう扱うか」については、誰も教えてくれません。

心は、身体と同じように「鍛える」ことができます。
心は、スキルと同じように「学ぶ」ことができます。

そして、その方法は、すでに心理学によって解明されているのです。

この記事があなたに約束すること

「とりあえず深呼吸しましょう」
「ポジティブに考えましょう」
「気にしないようにしましょう」

――そんな表面的なアドバイスは、もう聞き飽きたはずです。

この記事は、そういった「その場しのぎの対処法」ではありません。

何度倒れても、自分で立ち上がれる「心の土台」を作るための完全ガイドです。

具体的には、以下の3つの力を、あなたの中に育てていきます。

自己肯定感: 完璧でなくても、失敗しても、「自分には価値がある」と思える力
レジリエンス: 逆境から回復し、そこから学んで成長する力
意味づけの力: どんな状況にも、自分なりの「意味」を見出せる力

そして、これらは決して抽象的な概念ではありません。

心理学の巨人たち――アルフレッド・アドラー（課題の分離）、ヴィクトール・フランクル（ロゴセラピー）、カール・ロジャーズ（無条件の肯定的関心）、そしてNLP（神経言語プログラミング）の具体的技術を統合し、明日から実践できる形でお伝えします。

心理学の権威が証明する「心の土台」の重要性

ハーバード大学の75年間にわたる研究は、人生の幸福度を決めるのは、お金でも地位でもなく、「良好な人間関係」と「自己肯定感」であることを証明しました。

アメリカ心理学会（APA）のレジリエンス研究では、ストレスフルな環境でもパフォーマンスを維持できる人々の共通点が「自己肯定感の高さ」であることが明らかになっています。

日本の厚生労働省の調査でも、職場のメンタルヘルス不調の最大要因は「自己評価の低さ」と「孤立感」であると報告されています。

つまり、職場のストレスに負けないためには、スキルや知識よりも先に、「心の土台」を整えることが最優先なのです。

あなたは、一人じゃない

この記事を読んでいるあなたは、決して特別に弱い人間ではありません。

現代の職場は、かつてないほど複雑で、変化が激しく、人間関係も希薄です。誰もが、心のどこかで「自分はこのままでいいのだろうか」という不安を抱えています。

ただ、その不安と上手に付き合う方法を知っている人と、知らない人がいるだけです。

この記事を読み終えたとき、あなたは後者から前者へと変わり始めているはずです。

明日の朝、目覚めたとき。
いつもの重い気持ちが、ほんの少しだけ――本当にほんの少しだけ、軽くなっているかもしれません。

それが、あなたの新しい人生の、最初の一歩です。

さあ、一緒に始めましょう。

第1章：【診断】あなたの自己肯定感はなぜ低いのか？

職場のストレスに負けない心を作る――その第一歩は、「今の自分の状態」を正確に知ることです。

多くの人は、「なんとなく辛い」「漠然と不安」という曖昧な状態のまま、日々を過ごしています。しかし、問題は明確にならなければ、解決策も見えてきません。

この章では、あなたの心の状態を「自己肯定感」という視点から診断し、なぜあなたが苦しんでいるのか、その根本原因を明らかにしていきます。

1-1. 自己肯定感とは何か？―「ありのままの自分でOK」という感覚

自己肯定感の正しい定義

自己肯定感とは、「完璧でなくても、失敗しても、今のままの自分には価値がある」と思える力です。

これは、「自信」や「ポジティブ思考」とは根本的に違います。

概念	意味	根拠
自信	「自分にはできる」という能力への確信	成功体験や実績に基づく
ポジティブ思考	「物事を良い方向に解釈する」思考のクセ	解釈の仕方（技術）
自己肯定感	「自分には存在する価値がある」という感覚	無条件の自己受容

自己肯定感が高い人は、失敗しても「自分の価値」が揺らぎません。なぜなら、彼らにとって「自分の価値」は、成功や失敗とは無関係だからです。

逆に、自己肯定感が低い人は、一度の失敗で「自分は無価値だ」と感じてしまいます。彼らにとって、「自分の価値」は常に外部の評価によって決まるものだからです。

職場における自己肯定感の影響

自己肯定感の高さは、職場でのあらゆる場面に影響を及ぼします。

場面	自己肯定感が高い人	自己肯定感が低い人
ミスをしたとき	「今回はうまくいかなかった。次はどう改善しよう？」	「やっぱり自分はダメだ。もう終わりだ」
上司に褒められたとき	素直に受け取り、モチベーションになる	「どうせお世辞だろう」「次は期待に応えられない」
上司に叱られたとき	行動を改善するチャンスと捉える	「自分は無能だと言われた」と人格否定と受け取る
同僚の成功を見たとき	「すごいな、自分も頑張ろう」	「自分はあの人に比べてダメだ」
無理な依頼をされたとき	「今は無理です」と断れる	嫌われたくなくて断れず、疲弊する

このように、自己肯定感の差は、同じ出来事に対する「反応」の質を、180度変えてしまうのです。

1-2. あなたの自己肯定感が低い3つの原因

なぜ、あなたの自己肯定感は低いのでしょうか？

それは、あなたが生まれつき弱いからではありません。自己肯定感は、環境と経験によって形成されるものです。

以下の3つの原因が、あなたの自己肯定感を削ってきた可能性があります。

原因①：過去の否定的な体験（親、教師、上司からの否定）

【幼少期の影響】

自己肯定感の土台は、幼少期に形成されます。

親から「お前はダメだ」「なんでできないの？」「お兄ちゃんと比べて……」といった言葉を繰り返し浴びせられた子どもは、「自分には価値がない」という信念（ビリーフ）を無意識に刻み込みます。

逆に、「あなたはあなたのままでいい」「失敗しても大丈夫」と言われて育った子どもは、健全な自己肯定感を育てることができます。

【職場での追加ダメージ】

幼少期に形成された自己肯定感の低さは、職場で更に強化されます。

「使えないやつだな」というレッテルを貼られる
「お前のせいで損失が出た」と責任を押し付けられる
「もっと頑張れよ」と、頑張りを否定される

こうした言葉は、あなたの心に深い傷を残し、「やっぱり自分はダメなんだ」という信念を強固にしていきます。

原因②：認知の歪み（思考のクセ）

自己肯定感が低い人は、「認知の歪み」という思考のクセを持っています。

これは、同じ出来事を見ても、ネガティブに解釈してしまう脳のフィルターです。

【代表的な認知の歪み】

白黒思考（All or Nothing Thinking）
「完璧にできなければ、失敗だ」と考える。中間がない。
- 例：プレゼンで1つ噛んだだけで「完全に失敗した」と思う
過度の一般化（Overgeneralization）
1回の失敗を「いつも」「必ず」に広げる。
- 例：1回ミスをしただけで「自分はいつもミスをする」と思う
心のフィルター（Mental Filter）
良いことは無視し、悪いことだけに注目する。
- 例：上司から10個褒められ、1個だけ指摘されたとき、指摘だけが頭に残る
べき思考（Should Statements）
「〜すべき」「〜ねばならない」という固定観念に縛られる。
- 例：「リーダーは弱音を吐いてはいけない」「完璧であるべき」
レッテル貼り（Labeling）
自分や他人に、ネガティブなレッテルを貼る。
- 例：「自分は無能だ」「あの人は冷たい人間だ」

【NLPメタモデルで見る思い込みのフィルター】

NLP心理学では、これらの認知の歪みを「省略・歪曲・一般化」という3つのフィルターで説明します。

私たちの脳は、膨大な情報を処理するために、情報を削り（省略）、形を変え（歪曲）、パターン化します（一般化）。このプロセスが過度になると、現実を正確に認識できなくなり、自己肯定感を下げる思考パターンが生まれます。

【深く学ぶ】
あなたの思考がどのように歪んでいるのか、そしてそれをどう修正するかについては、以下の記事で詳しく解説しています。

なぜ「言った・言わない」は起きるのか？ミス・コミュニケーションの正体「メタモデル」完全ガイド
※12の言語パターンと、思い込みを外す質問技法

原因③：比較と自己評価の歪み

【SNSが増幅させる「比較地獄」】

Instagram、Facebook、LinkedIn――SNSには、他人の「成功」だけが切り取られて並んでいます。

同期が昇進した投稿
友人が海外旅行を楽しむ写真
元同僚が起業して成功している記事

これらを見るたびに、あなたは無意識に自分と比較し、「自分はまだまだだ」「自分は遅れている」と感じてしまいます。

しかし、忘れないでください。SNSに投稿されているのは、人生の「ハイライト」だけです。誰もが裏では失敗し、悩み、苦しんでいます。

【終わりなき自己否定のループ】

比較は、決して終わりません。

どんなに頑張っても、上には上がいます。あなたが年収500万円になったら、年収1000万円の人と比較する。年収1000万円になったら、年収3000万円の人と比較する。

自己肯定感が低い人は、「今の自分」を認めることができず、常に「足りない自分」を見続けます。

これは、心理学で「ヘドニック・トレッドミル（快楽の踏み車）」と呼ばれる現象です。どれだけ走っても、前に進んでいる感覚がない――そんな状態です。

1-3. 【チェックリスト】あなたの自己肯定感レベル診断

ここまで読んで、「自分はどのくらい自己肯定感が低いのだろう？」と思ったかもしれません。

以下の15項目のチェックリストで、あなたの現在の状態を診断してみましょう。

【診断方法】
当てはまるものに✓を入れ、合計点数を出してください。

□ 1. 他人から褒められても、素直に受け取れず「どうせお世辞だろう」と思う
□ 2. 失敗すると、「やっぱり自分はダメだ」と自分を責める
□ 3. 他人の成功を見ると、自分と比較して落ち込む
□ 4. 「迷惑をかけてはいけない」と思い、助けを求められない
□ 5. 完璧にできないなら、最初からやらない方がマシだと思う
□ 6. 他人の評価が気になって仕方がない
□ 7. 自分の意見を言うのが怖い（批判されるのが怖い）
□ 8. 「自分にはできない」と思い込んで、挑戦を避ける
□ 9. 小さなミスでも、一日中引きずってしまう
□ 10. 「自分はこのままでいいのだろうか」と常に不安を感じる
□ 11. 他人と比べて、「自分は劣っている」と感じることが多い
□ 12. 断ることができず、無理な依頼も引き受けてしまう
□ 13. 自分の長所よりも、短所ばかりに目が行く
□ 14. 「自分には価値がない」と感じることがある
□ 15. 朝、会社に行くのが憂鬱で、布団から出られない

【診断結果】

0-5点: 自己肯定感は比較的健全です。この記事で更に強化しましょう。
6-10点: 自己肯定感が低下しています。早めのケアが必要です。
11-15点: 危機的状態。今すぐ自己肯定感を育てる必要があります。

もし11点以上だった場合、あなたは今、心がかなり疲弊している状態です。

しかし、安心してください。自己肯定感は、何歳からでも育て直すことができます。

次の章から、具体的にどうすれば自己肯定感を高め、レジリエンス（回復力）を育てられるのか、心理学の知恵を総動員してお伝えしていきます。

第1章のまとめ

自己肯定感とは、「完璧でなくても、自分には価値がある」と思える力
自己肯定感が低い原因は、①過去の否定的体験、②認知の歪み、③比較と自己評価の歪み
自己肯定感は、職場でのあらゆる場面（ミス、評価、人間関係）に影響する
チェックリストで自分の状態を客観視することが、改善の第一歩

次の第2章では、なぜ「心の土台」が職場で最も重要なのか、心理学的・脳科学的根拠を解説します。

第2章：【心理学的基礎】なぜ「心の土台」が職場で最も重要なのか

第1章で、あなたの自己肯定感の状態を診断しました。

「やっぱり自分は自己肯定感が低かった」――そう感じた方もいるかもしれません。

しかし、ここで重要な疑問が浮かびます。

「自己肯定感を高めることは、本当に職場のストレスを減らすのか？」

実は、自己肯定感と職場でのストレス耐性には、科学的に証明された深い関係があります。そして、そのカギとなるのが「レジリエンス（心の回復力）」という概念です。

この章では、心理学と脳科学の知見から、なぜ自己肯定感が職場で最も重要な「心の土台」なのかを明らかにしていきます。

2-1. レジリエンス（心の回復力）とは何か

レジリエンスの正しい定義

レジリエンスとは、「逆境や困難から立ち直り、そこから学んで成長する力」です。

多くの人が誤解していますが、レジリエンスは「ストレスに強い」ことではありません。

誤解	正しい理解
ストレスを感じない鈍感力	ストレスを感じても、回復できる力
何があっても倒れない強さ	倒れても、また立ち上がれる柔軟性
生まれつきの才能	後天的に育てられるスキル

竹と樫の木の例えが分かりやすいでしょう。

台風が来たとき、硬い樫の木は折れてしまいますが、しなやかな竹は風に揺れながらも、決して折れません。レジリエンスとは、竹のような「しなやかさ」です。

職場でレジリエンスが最も重要な理由

現代の職場は、かつてないほど「変化」と「不確実性」に満ちています。

組織再編、人事異動、プロジェクトの突然の方針転換
テクノロジーの進化による業務の変化
リモートワークによるコミュニケーションの複雑化
成果主義の浸透による競争の激化

こうした環境では、「ストレスを避ける」ことは不可能です。

重要なのは、ストレスを受けても、それを糧に成長し続けられるかどうか――つまり、レジリエンスの高さなのです。

アメリカ心理学会（APA）の研究によれば、レジリエンスが高い人は以下の特徴を持っています。

困難な状況でも、パフォーマンスを維持できる
失敗から学び、次に活かすことができる
人間関係を良好に保つことができる
メンタルヘルス不調になりにくい

つまり、レジリエンスこそが、職場で長く健康に働き続けるための最重要スキルなのです。

2-2. 自己肯定感とレジリエンスの相関関係

では、自己肯定感とレジリエンスには、どのような関係があるのでしょうか？

結論から言えば、自己肯定感は、レジリエンスの土台です。

以下の図式を見てください。

【自己肯定感が高い人の回復サイクル】

失敗・困難に直面
    ↓
「自分の価値」と「失敗」を切り離して考える
    ↓
「今回はうまくいかなかった。何を学べるか？」
    ↓
失敗を改善のデータとして活用
    ↓
次の行動に移る（レジリエンス発動）
    ↓
成長

────────────────────

【自己肯定感が低い人の悪循環】

失敗・困難に直面
    ↓
「失敗＝自分の無価値の証明」と捉える
    ↓
「やっぱり自分はダメだ」と自己否定
    ↓
自信を失い、行動できなくなる
    ↓
更なる失敗（または回避行動）
    ↓
自己肯定感が更に低下

この違いは、「自分の価値」をどこに置いているかにあります。

自己肯定感が高い人は、「自分の価値」を「行動の結果」とは別のところに置いています。だから、失敗しても「自分」は傷つきません。

逆に、自己肯定感が低い人は、「自分の価値」を「行動の成功」に依存させています。だから、失敗すると「自分」そのものが否定されたように感じるのです。

ハーバード大学の研究が示す自己肯定感の威力

ハーバード大学が75年間追跡調査した「成人発達研究」では、人生の幸福度と成功を予測する最大の要因が「良好な人間関係」と「自己肯定感」であることが明らかになりました。

特に注目すべきは、自己肯定感が高い人は、ストレスフルな環境でも健康を維持し、キャリアでも成功しやすいという事実です。

なぜなら、彼らは失敗を恐れず挑戦し、失敗からも学ぶことができるからです。

2-3. まとめ：心の土台なくして、スキルは活きない

ここまで読んで、あなたは気づいたかもしれません。

どれだけ仕事のスキルを磨いても、心の土台（自己肯定感）が不安定なら、それらのスキルは十分に発揮できないということを。

逆に、自己肯定感とレジリエンスという「心の土台」がしっかりしていれば、失敗しても立ち直り、挑戦を続け、成長し続けることができます。

次の章からは、具体的にどうすれば「心の土台」を作れるのか、心理学の巨人たちの知恵を実践的に学んでいきます。

まずは、アドラー心理学の「課題の分離」から始めましょう。

第3章：【アドラー心理学】「課題の分離」で心の負担を9割減らす

「上司に嫌われたらどうしよう」
「同僚がサボっているのに、自分ばかり仕事を押し付けられる」
「あの人は、私のことをどう思っているんだろう」

こうした悩みで、あなたの心はいっぱいになっていませんか？

実は、これらの悩みには共通点があります。

それは、「他人の問題」を、「自分の問題」として抱え込んでしまっているということです。

アドラー心理学の「課題の分離」は、この混乱を整理し、あなたが本当に向き合うべき問題だけに集中できるようにする、革命的な考え方です。

この章では、職場のストレスを9割減らす「課題の分離」の実践法を、具体的にお伝えします。

3-1. アドラー心理学の革命的視点：「すべての悩みは対人関係」

アルフレッド・アドラーとは？

アルフレッド・アドラー（1870-1937）は、フロイト、ユングと並ぶ「心理学の三大巨頭」の一人です。

フロイトが「無意識」を、ユングが「元型」を重視したのに対し、アドラーは「人間関係」と「目的論」を重視しました。

アドラーの最も有名な主張が、これです。

「すべての悩みは、対人関係の悩みである」

一見、極端に聞こえるかもしれません。しかし、よく考えてみてください。

仕事のミスで悩むのは、「他人に評価される」から
お金の悩みも、「他人と比較する」から生まれる
健康の悩みさえ、「他人に迷惑をかけたくない」という対人関係の文脈で語られる

もし、この世にあなた一人しかいなかったら、あなたは何に悩むでしょうか？

おそらく、ほとんどの悩みは消えるはずです。

つまり、職場のストレスも、その本質は「他者との関係」にあるのです。

3-2. 課題の分離：「それは誰の問題か？」

課題の分離とは何か

課題の分離とは、「この問題は、最終的に誰が引き受けるべきか？」を明確にする技術です。

アドラー心理学では、以下のように定義します。

「その課題の結果を最終的に引き受けるのは誰か？」

この質問に答えることで、「それは自分の課題か、他人の課題か」が明確になります。

課題の分離マトリクス：実践ガイド

以下の表で、職場のよくある場面を「課題の分離」で整理してみましょう。

状況	誰の課題か	あなたがすべきこと
上司が機嫌悪い	上司の課題	気にしない（上司の感情は上司が処理する）
同僚が仕事をサボる	同僚の課題	手伝うかは自分で決める（強制されない）
自分のミスを指摘された	自分の課題	改善策を考え、実行する
他人があなたをどう思うか	他人の課題	コントロール不可能→手放す
部下が成長しない	部下の課題	機会は提供する。成長するかは部下が決める
親が「結婚しろ」と言う	親の課題	親の期待は親の問題。自分の人生は自分で決める

重要なポイントは、以下の2つです。

他人の課題に踏み込まない
他人の課題を解決しようとすると、相手の自立を妨げ、あなた自身も疲弊します。
自分の課題から逃げない
自分の課題を他人のせいにすると、成長できず、被害者意識に囚われます。

3-3. 【実践ワーク】あなたの悩みを「課題の分離」で整理する

ここで、実際にあなたの悩みを整理してみましょう。

ステップ1: 今、あなたが抱えている職場の悩みを1つ書き出す
例：「上司に評価されていない気がして、不安だ」

ステップ2: 「この問題の結果を最終的に引き受けるのは誰か？」を問う

上司があなたをどう評価するか → 上司の課題
上司に自分の成果を伝える努力をするか → 自分の課題

ステップ3: 自分の課題に集中し、他人の課題は手放す

自分にできること: 成果を報告する、相談の機会を作る
手放すこと: 上司が最終的にどう評価するかは、上司が決めること

このワークを繰り返すことで、「自分がコントロールできること」だけに集中できるようになり、無駄な悩みが激減します。

3-4. 「嫌われる勇気」の実践：境界線を引く

課題の分離を実践すると、必ず直面する問題があります。

「他人に嫌われるかもしれない」という恐怖です。

例えば、以下のような場面で。

無理な依頼を断ったとき
自分の意見を主張したとき
他人の期待に応えなかったとき

アドラーは、これを「嫌われる勇気」と表現しました。

「他者の期待を満たすために生きているのではない。
自分の人生を生きるために、嫌われる勇気を持て」

これは、「わざと嫌われろ」という意味ではありません。

「他人があなたをどう思うかは、他人の課題である」ということです。

あなたがすべきは、自分の信じる道を誠実に歩むこと。その結果、誰かに嫌われたとしても、それは相手が選んだ感情であり、あなたの責任ではありません。

境界線（バウンダリー）を引く技術

心理学では、この「自分の領域」と「他人の領域」を分ける線を「バウンダリー（境界線）」と呼びます。

バウンダリーが曖昧な人は、以下のような状態に陥ります。

他人の感情に振り回される
無理な依頼を断れない
自分を犠牲にして、他人を助けようとする

逆に、健全なバウンダリーを持つ人は、以下ができます。

「これは私の問題ではない」と線を引ける
断るべき時に、罪悪感なく断れる
自分を大切にしながら、他人も尊重できる

【具体例：無理な依頼を断る】

✗ バウンダリーがない断り方
「すみません、本当に申し訳ないんですが、今回はちょっと難しくて……ごめんなさい」
→ 過度に謝罪し、罪悪感を抱えている

○ バウンダリーを引いた断り方
「お声がけいただきありがとうございます。今週は別の案件が優先なので、今回は見送らせてください」
→ 明確に理由を伝え、罪悪感を持たない

重要なのは、断ることは悪いことではないということです。

あなたが自分のキャパシティを守ることは、長期的には組織にとってもプラスです。なぜなら、無理をして倒れてしまう方が、組織にとって大きな損失だからです。

【深く学ぶ】
健全な境界線の引き方については、職場の人間関係を守りながら自分を大切にする方法として、以下の視点も参考になります。

関連記事：境界線（バウンダリー）についての心理学的理解
※この概念は第6章でも更に深掘りします

3-5. 「貢献感」が自己肯定感を育てる

ここまで読んで、こう思った人もいるかもしれません。

「課題の分離をすると、他人に無関心になってしまうのでは？」

実は、アドラー心理学には、もう一つ重要な概念があります。

それが「貢献感」です。

承認欲求 vs 貢献感

多くの人は、「他人から認められたい（承認欲求）」という動機で行動します。

しかし、承認欲求には大きな問題があります。

他人の評価に依存するため、不安定
認められないと、自己肯定感が下がる
「嫌われたくない」という恐怖で行動する

アドラーは、承認欲求を捨て、「貢献感」を選ぶことを推奨します。

貢献感とは、「自分は誰かの役に立っている」という実感です。

重要なのは、他人から認められなくても、自分が「貢献している」と感じられれば、それで十分ということです。

【具体例】

同僚が困っていたので、資料作成を手伝った
後輩に仕事のコツを教えた
会議で建設的な意見を出した

これらの行動が、他人から「ありがとう」と言われなくても、「自分は貢献した」と感じられれば、それが自己肯定感を育てるのです。

小さな貢献の積み重ねが、揺るがない自己肯定感を作る

承認欲求に基づく自己肯定感は、外部の評価に依存するため、不安定です。

しかし、貢献感に基づく自己肯定感は、自分の内側から湧き上がるため、揺るぎません。

今日から実践できること：

1日3つの貢献を意識する
どんなに小さくてもいい。「誰かの役に立った瞬間」を3つ、夜に振り返る。
他人の評価を期待しない
「ありがとう」と言われなくても、「自分は貢献した」と自分で認める。
貢献の質より量を意識する
完璧な貢献でなくてもいい。小さな親切を積み重ねる。

第3章のまとめ

アドラー心理学の核心：「すべての悩みは対人関係の悩み」
課題の分離：「それは誰の問題か？」を明確にすることで、心の負担が激減する
自分の課題に集中し、他人の課題には踏み込まない
嫌われる勇気：他人があなたをどう思うかは、他人の課題
境界線（バウンダリー）を引くことで、自分を守りながら他者と健全に関わる
承認欲求を捨て、貢献感を選ぶことで、揺るがない自己肯定感が育つ

次の第4章では、もう一人の心理学の巨人、ヴィクトール・フランクルの「ロゴセラピー」を学びます。どんな絶望的な状況でも、「意味」を見出す力――それが、最強のレジリエンスを生み出します。

第4章：【フランクル・ロゴセラピー】どんな状況でも「意味」を見出す力

第3章で、アドラー心理学の「課題の分離」を学びました。

これによって、「他人の問題」に振り回されず、「自分の課題」に集中できるようになったはずです。

しかし、こんな疑問が残るかもしれません。

「自分の課題に集中しても、状況がどうしても変えられない時はどうすればいいのか？」

例えば、以下のような状況です。

理不尽な上司の下で働かなければならない
会社の方針に納得できないが、転職もできない
努力しても、結果が出ない

こうした「変えられない状況」に直面したとき、私たちはどうすればいいのでしょうか？

その答えを、人類史上最も過酷な環境を生き延びた精神科医、ヴィクトール・フランクルが教えてくれます。

4-1. ヴィクトール・フランクルとは？―強制収容所で見つけた「生きる意味」

フランクルの経歴：絶望の中で見出した希望

ヴィクトール・フランクル（1905-1997）は、オーストリアの精神科医です。

1942年、ナチス・ドイツによってアウシュヴィッツ強制収容所に送られました。そこで彼は、両親、兄、妻を失い、自らも極限の飢えと労働、そして死の恐怖に晒されます。

しかし、フランクルは生き延びました。

そして、収容所での体験を記した『夜と霧』を1946年に出版。この本は、世界中で1200万部以上を売り上げ、「20世紀で最も影響力のある本」の一つに数えられています。

なぜ、フランクルは生き延びることができたのか？

それは、彼が「どんな状況でも、人間には最後の自由がある」ことに気づいたからです。

「人間から全てを奪うことができる。しかし、たった一つ、最後まで奪えないものがある。
それは、どんな状況においても、自分の態度を選ぶ自由である」
――ヴィクトール・フランクル『夜と霧』

つまり、外部の状況は変えられなくても、その状況に対する「自分の態度」は選べるということです。

この洞察が、フランクルの心理療法「ロゴセラピー」の核心となります。

4-2. ロゴセラピーの核心：「意味への意志」

ロゴセラピーとは何か

ロゴセラピーの「ロゴ（Logos）」は、ギリシャ語で「意味」を指します。

つまり、ロゴセラピーとは、「人生の意味を見出すことで、心の健康を回復する」療法です。

フランクルは、フロイトの「快楽への意志」、アドラーの「権力への意志」を超えて、人間の最も根源的な動機は「意味への意志」だと主張しました。

【3つの心理学の比較】

心理学者	人間の根源的動機	悩みの原因
フロイト	快楽への意志	欲求が満たされないこと
アドラー	権力への意志（優越への意志）	劣等感
フランクル	意味への意志	人生に意味を見出せないこと

フランクルによれば、現代人の悩みの多くは、「実存的空虚」――つまり、「自分の人生に意味が感じられない」という虚無感から生まれます。

そして、この空虚を埋める唯一の方法は、人生に「意味」を見出すことなのです。

4-3. 人生の意味を見出す3つの価値

フランクルは、人生の意味を見出す方法を3つに分類しました。

①創造価値：何かを生み出すことで得られる意味

創造価値とは、仕事や創作活動を通じて、何かを世界に生み出すことで得られる意味です。

職場での具体例：

プロジェクトを成功させる
新しい企画を提案する
後輩を育成する
顧客に価値を提供する

重要なのは、「成功したかどうか」ではなく、「誠実に取り組んだかどうか」です。

たとえプロジェクトが失敗しても、あなたが全力を尽くしたなら、そこには意味があります。

②体験価値：何かを体験することで得られる意味

体験価値とは、美しいものを見る、音楽を聴く、愛する人との時間を過ごすなど、体験そのものから得られる意味です。

職場での具体例：

尊敬する上司から学ぶ喜び
チームで達成感を共有する瞬間
顧客の笑顔を見る体験
同僚との信頼関係

仕事は「苦痛」だけではありません。その中にも、かけがえのない「体験」が存在します。

③態度価値：変えられない状況に対する態度を選ぶことで得られる意味

そして、最も重要なのが「態度価値」です。

これは、どうしても変えられない状況に直面したとき、その状況に対してどんな態度を取るかを選ぶことで得られる意味です。

フランクルは、強制収容所という絶望的な状況の中で、この「態度価値」を実践しました。

飢えていても、最後のパンを他者に分け与える人がいた
死を目前にしても、他者を励まし続ける人がいた
尊厳を失わず、人間らしさを保ち続ける人がいた

彼らは、外部の状況は変えられなくても、「自分がどう在るか」を選ぶ自由を行使したのです。

職場での「態度価値」の実践：

理不尽な上司の下でも、誠実さを失わない
不当な評価を受けても、腐らず努力を続ける
困難なプロジェクトを、「成長の機会」と捉える

これこそが、最強のレジリエンスです。

なぜなら、外部に依存せず、自分の内側から意味を生み出せるからです。

4-4. 【実践】職場のストレスに「意味」を見出す3ステップ

では、具体的に職場のストレスに「意味」を見出すには、どうすればいいのでしょうか？

以下の3ステップを実践してみてください。

ステップ1：この苦しみは、何を教えようとしているのか？

まず、今あなたが直面している困難を書き出してください。

例：「上司からのプレッシャーが強く、毎日が苦しい」

次に、この質問を自分に投げかけます。

「この経験は、私に何を教えようとしているのだろうか？」

可能性のある答え：

自分の限界を知り、境界線を引く大切さ
プレッシャーの中でも冷静さを保つ力
他人の期待ではなく、自分の価値観で生きる勇気

苦しみには、必ず「学び」が隠されています。それを見つけることで、苦しみは「無意味な痛み」から「成長の糧」に変わります。

ステップ2：この経験が、将来の誰かの役に立つとしたら？

次に、未来に視点を移します。

「この経験が、将来、誰かの役に立つとしたら、どんな形だろうか？」

可能性のある答え：

同じ状況で苦しむ後輩に、乗り越え方をアドバイスできる
プレッシャーに強い人材として、困難なプロジェクトを任される
この経験を本やブログで共有し、多くの人を励ませる

苦しみは、あなただけのものではなく、未来の誰かを助けるための「資産」になり得ます。

実際、フランクルは収容所での経験を『夜と霧』として出版し、何百万人もの人々を救いました。

ステップ3：今の自分が未来の自分にできる最善の行動は？

最後に、現在に戻り、行動を決めます。

「今の自分が、未来の自分のためにできる最善の行動は何か？」

可能性のある答え：

上司との1on1を申し出て、率直に話し合う
ストレスマネジメントのスキルを学ぶ
信頼できる同僚に相談する
この記事で学んだ「課題の分離」を実践する

意味を見出すことは、「諦めて受け入れる」ことではありません。

むしろ、主体的に状況と向き合い、自分にできることを選択することなのです。

4-5. リフレーミング：苦しみを「意味」に変える技術

フランクルの「態度価値」は、NLP心理学の「リフレーミング」という技術と深く関連しています。

リフレーミングとは、同じ出来事を、異なる枠組み（フレーム）で捉え直すことです。

例えば、「コップに水が半分入っている」という状況を、

「もう半分しかない」と見るか
「まだ半分もある」と見るか

これは、事実は同じでも、解釈（フレーム）が違うだけです。

職場でのリフレーミング実践例

ネガティブなフレーム	リフレーミング
「失敗ばかりで、自分はダメだ」	「失敗は、次の成功のためのデータだ」
「上司が厳しくて辛い」	「高い基準を求められる = 成長の機会」
「仕事が多すぎて潰れそう」	「信頼されている証拠。優先順位をつけよう」
「同僚が冷たい」	「みんな余裕がないだけ。自分から関係を作ろう」
「やりたくない仕事を任された」	「新しいスキルを得るチャンス」

重要なのは、無理にポジティブに考えることではありません。

そうではなく、「この状況から、何を学び、どう成長できるか？」という視点を持つことです。

【深く学ぶ】
リフレーミングの詳しい技術と、状況別の実践例については、以下の記事で解説しています。

ピンチをチャンスに書き換える！リフレーミング｜ネガティブをポジティブに変換する技術
※文脈リフレーミング、意味リフレーミングの使い分け

4-6. ポジティブ・インテンション：全ての行動の裏には「良い意図」がある

フランクルの「態度価値」には、もう一つ重要な洞察があります。

それは、人間の行動の裏には、必ず「肯定的な意図（ポジティブ・インテンション）」があるという視点です。

例えば、あなたを厳しく叱る上司。

表面的には「攻撃」に見えますが、その裏には「あなたに成長してほしい」という意図があるかもしれません。

あるいは、仕事を押し付けてくる同僚。

その裏には「自分では手に負えず、困っている」という状態があるかもしれません。

自分自身の行動にも、ポジティブ・インテンションがあります。

「会社に行きたくない」という気持ちの裏には → 「自分を守りたい」という意図
「完璧主義」の裏には → 「認められたい、価値を感じたい」という意図
「他人に厳しい」態度の裏には → 「期待を裏切られたくない」という意図

このように、自分や他人の行動の「裏の意図」を理解すると、怒りや批判が和らぎ、共感と理解が生まれます。

【深く学ぶ】
相手の「困った行動」の裏にある肯定的意図を見つける技術については、以下の記事が役立ちます。

イライラの裏にある「優しさ」を見つける技術｜ポジティブ・インテンション
※職場での具体的な応用例

第4章のまとめ

フランクルは、強制収容所という絶望的状況でも「意味」を見出し、生き延びた
人間には「態度を選ぶ自由」が常にある
ロゴセラピーの3つの価値：創造価値、体験価値、態度価値
最も強力なのは「態度価値」――変えられない状況に対する態度を選ぶこと
苦しみに「意味」を見出す3ステップ：①何を教えているか ②誰の役に立つか ③今できる最善の行動は何か
リフレーミングで、同じ出来事を異なる視点で捉える
ポジティブ・インテンション：全ての行動の裏には肯定的意図がある

次の第5章では、これまでの心理学の知恵を、具体的な「技術」に落とし込みます。NLPの実践的スキルで、自己肯定感を確実に高める7つの方法をお伝えします。

第5章：【NLP実践】自己肯定感を「技術」で高める7つの方法

ここまで、アドラー心理学（第3章）とフランクルのロゴセラピー（第4章）を学んできました。

しかし、こんな疑問を持った人もいるかもしれません。

「理論は分かった。でも、具体的にどうすればいいの？」

その答えが、NLP（神経言語プログラミング）です。

NLPは、1970年代にアメリカで開発された実践的心理学で、「心の仕組み」を理解し、「望ましい状態」を作り出す技術の体系です。

この章では、自己肯定感を高めるための7つの具体的なNLP技術を、明日から実践できる形でお伝えします。

5-1. 言葉を変えて、自己イメージを書き換える（ビリーフチェンジ）

ビリーフ（信念）とは何か

あなたの自己肯定感を下げている最大の原因は、「制限的ビリーフ（Limiting Belief）」です。

ビリーフとは、「これは真実だ」と信じ込んでいる思考のパターンです。

例えば、以下のようなビリーフです。

「私はダメな人間だ」
「失敗してはいけない」
「人に迷惑をかけてはいけない」
「完璧でなければ、価値がない」

これらは、客観的事実ではなく、あなたが「真実だ」と信じ込んでいるだけです。

しかし、脳はビリーフを「真実」として扱うため、それに合わせた現実を創り出してしまいます。

制限的ビリーフ → 力を与えるビリーフへの変換

NLPの「ビリーフチェンジ」技術では、制限的ビリーフを、**力を与えるビリーフ（Empowering Belief）**に書き換えます。

制限的ビリーフ	力を与えるビリーフ
「私はダメな人間だ」	「私は成長途中の人間だ」
「失敗してはいけない」	「失敗は学びのチャンスだ」
「人に迷惑をかけてはいけない」	「人は助け合うことで成長する」
「完璧でなければ価値がない」	「不完全な私にも、価値がある」
「自分には才能がない」	「才能は、努力で育てられる」
「誰も私を理解してくれない」	「理解してくれる人は必ずいる」

【実践ワーク】

ステップ1: あなたが持っている制限的ビリーフを1つ書き出す
例：「私は人前で話すのが苦手だ」

ステップ2: 「本当にそれは100%真実か？」と問いかける
→ 実は、少人数なら話せる、準備すれば話せる、など例外がある

ステップ3: 力を与えるビリーフに書き換える
例：「私は、練習すれば人前で話せる人間だ」

ステップ4: 新しいビリーフを裏付ける証拠を3つ見つける
例：①学生時代、発表で褒められた ②友人には話せる ③この記事を最後まで読む集中力がある

【深く学ぶ】
ビリーフがどのように形成され、どう書き換えるかの詳細は、以下の記事で解説しています。

仕事の限界を突破する「ビリーフチェンジ」｜思考のブレーキを外す言語パターン
※6ステップのビリーフチェンジ・プロセス

5-2. 過去の成功体験を「リソース」として活用する（アンカリング）

リソースとは何か

NLPでは、あなたが持っている「強み」「良い状態」「成功体験」をリソース（資源）と呼びます。

自己肯定感が低い人は、自分のリソースに気づいていません。

しかし、あなたには必ずリソースがあります。

過去に成功した経験
誰かに感謝された瞬間
困難を乗り越えた記憶
自分らしくいられた時間

アンカリング：良い状態を「スイッチ」で呼び出す技術

アンカリングとは、特定の刺激（視覚・聴覚・身体感覚）と、特定の感情状態を結びつける技術です。

例えば、特定の音楽を聴くと元気になる、特定の場所に行くと落ち着く――これは自然に起きているアンカリングです。

NLPでは、これを意図的に作り出します。

【リソース・アンカリングの実践】

ステップ1: 過去の成功体験を1つ思い出す
例：「プレゼンが成功して、上司に褒められた時」

ステップ2: その時の状況を五感で鮮明に再現する

何が見えた？（上司の笑顔、拍手する同僚）
何が聞こえた？（「素晴らしい」という声、拍手の音）
身体の感覚は？（胸の高揚感、温かさ）

ステップ3: その感情がピークに達した瞬間に、身体的アンカーを作る
例：右手で左肩を軽く叩く、親指と人差し指を合わせる

ステップ4: 何度も繰り返し、アンカーを強化する

ステップ5: 不安な時に、そのアンカーを発動させる
→ 成功体験の感情が蘇り、自信が湧いてくる

このように、過去の「できた自分」を、現在に連れてくることができるのです。

サブモダリティ：記憶の「再生設定」を調整する

更に強力な技術が、サブモダリティです。

私たちの記憶は、映画のように「再生設定」を持っています。

明るさ、色の鮮やかさ、距離
音の大きさ、速さ、音質
感覚の強さ、温度、重さ

ポジティブな記憶は、明るく、鮮やかに、近くに。
ネガティブな記憶は、暗く、遠くに、小さくする。

これだけで、感情の影響力が劇的に変わります。

【実践例】

失敗の記憶が頭から離れない時：

その記憶を「映像」として見る
白黒にして、距離を遠くに
音をミュートにして、サイズを小さく
自分の視点から「第三者の視点」に切り替える

→ 感情的インパクトが大幅に減少します

【深く学ぶ】
記憶と感情の「再生設定」を調整する詳しい技術は、以下の記事で解説しています。

サブモダリティとは何か――記憶と感情の”再生設定”を調整する技術
※視覚・聴覚・身体感覚の具体的調整法

5-3. ポジションチェンジで「客観視」する力を養う

3つのポジションで世界を見る

自己肯定感が低い人は、自分の視点（第1ポジション）に囚われています。

NLPのポジションチェンジでは、意図的に視点を切り替えます。

第1ポジション：自分の視点（「私」から見た世界）
第2ポジション：相手の視点（「相手」から見た世界）
第3ポジション：観察者の視点（客観的な第三者から見た世界）

自己否定の声を「第3ポジション」で観察する

例えば、「自分はダメだ」という声が頭の中で響く時。

従来の対処法（第1ポジション）：
その声に同化し、「本当に自分はダメだ」と思い込む

ポジションチェンジの対処法（第3ポジション）：
一歩引いて、「今、自分の中で『ダメだ』という声が聞こえているな」と観察する

この違いは大きいです。

第1ポジションでは、あなたは「ダメな自分」です。
第3ポジションでは、あなたは「『ダメだ』と思っている自分を観察している人」です。

後者の方が、冷静に対処できます。

【実践ワーク】

職場で上司に叱られた場面を思い出してください。

第1ポジション（自分）：
「自分は無能だ。もう終わりだ」

第2ポジション（上司）：
上司の椅子に座って、上司の気持ちになってみる。
「この部下に成長してほしい。だから厳しく言っている」

第3ポジション（観察者）：
会議室の隅から、自分と上司を眺める。
「上司は感情的になっている。部下は委縮している。でも、これは成長の機会でもある」

このように、視点を変えるだけで、同じ出来事が全く違って見えます。

【深く学ぶ】
ポジションチェンジの詳しい実践法と、職場での活用例は、以下の記事で解説しています。

相手の視点を手に入れ、関係性を劇的に変える「ポジションチェンジ」
※対立解消、自己理解の深化に有効

5-4. ニューロ・ロジカル・レベルで「自己認識」を整える

6つの階層で自分を理解する

NLPのニューロ・ロジカル・レベルは、人間の意識を6つの階層に分けます。

【上位】
⑥ スピリチュアル（使命・つながり）
⑤ 自己認識（アイデンティティ）「私は誰か」
④ 価値観・信念（大切にしているもの）
③ 能力（スキル・才能）
② 行動（具体的な行動）
① 環境（場所・人・時間）
【下位】

重要な原則：

上位の階層が、下位の階層を支配する
下位の階層の問題を、上位の階層で解決してはいけない

自己肯定感が低い人の典型的な間違い

自己肯定感が低い人は、低い階層（行動・環境）の失敗を、高い階層（自己認識）に持ち込みます。

✗ 間違った思考パターン：

「プレゼンで失敗した（②行動）」→「自分は無能だ（⑤自己認識）」
「上司に叱られた（①環境）」→「自分には価値がない（⑤自己認識）」

これは、論理的に間違っています。

○ 正しい思考パターン：

「プレゼンで失敗した（②行動）」→「準備不足だった（③能力）。次は準備時間を増やそう」
「上司に叱られた（①環境）」→「この上司とは相性が悪いだけ（①環境）。自分の価値とは無関係」

【実践ワーク】

あなたが最近落ち込んだ出来事を、6つの階層で分析してみましょう。

例：「同僚が昇進して、自分は取り残された」

①環境：今の部署では評価されにくい仕組みかもしれない
②行動：成果をアピールする行動が足りなかったかもしれない
③能力：プレゼンスキルを磨く余地がある
④価値観：そもそも、昇進が自分にとって本当に大切か？
⑤自己認識：「私は無能」ではなく「私は、自分のペースで成長する人間」
⑥使命：この経験が、将来誰かを助けるための学びかもしれない

このように階層を分けると、「自分の価値」が揺らぐことなく、冷静に改善策を考えられます。

【深く学ぶ】
ニューロ・ロジカル・レベルの詳細と、各階層での問題解決法は、以下の記事で解説しています。

自分を劇的に変える意識のピラミッド：ニューロ・ロジカル・レベル活用術
※褒め方・叱り方への応用、目標設定への活用

5-5. 未来の自分から「許可」をもらう（タイムライン）

タイムラインとは

NLPでは、時間を「線（ライン）」として捉えます。

過去――現在――未来が一直線に並んでいるイメージです。

タイムライン技術では、この線の上を自由に移動し、過去を癒やしたり、未来からリソースを得たりします。

未来の自分からメッセージを受け取る

自己肯定感が低い人は、「今の自分」だけを見ています。

しかし、**5年後、10年後の「成功した自分」**は、今のあなたをどう見るでしょうか？

【実践ワーク】

ステップ1: 目を閉じて、5年後の成功した自分をイメージする
→ どんな仕事をしている？どんな表情？どんな服装？

ステップ2: その未来の自分になりきる
→ 5年後の自分の視点から、今の自分を見る

ステップ3: 5年後の自分から、今の自分へのメッセージを受け取る
例：「今、悩んでいることは全て、5年後の私を作るために必要な経験だよ。大丈夫、あなたは乗り越えられる」

ステップ4: そのメッセージを胸に、現在に戻る

このワークをすると、多くの人が涙を流します。

なぜなら、「未来の自分」は、今の自分を決して否定しないからです。

【深く学ぶ】
タイムラインの詳しい技術と、過去のトラウマ解消法については、以下の記事で解説しています。

時間の魔法を仕事に活かす「タイムライン」完全ガイド
※過去の書き換え、未来設計への応用

5-6. モデリング：憧れの人の「心の持ち方」をコピーする

モデリングとは

NLPの根幹技術が、モデリングです。

これは、優れた人の「思考パターン」「行動パターン」を分析し、自分にインストールする技術です。

自己肯定感が高い人は、どんな思考パターンを持っているのでしょうか？

【モデリングの実践】

ステップ1: あなたが尊敬する人を1人選ぶ
→ 職場の先輩、著名人、歴史上の人物、誰でもOK

ステップ2: その人の「信念」を推測する
質問：

この人は、失敗をどう捉えているか？
この人は、他人の評価をどう扱っているか？
この人は、自分の価値をどこに見出しているか？

ステップ3: その信念を「試着」してみる
例：「この人なら、今の状況でどう考えるだろう？」

ステップ4: その視点から、行動を選ぶ

具体例：

あなたが「失敗が怖くて行動できない」なら、

尊敬する上司は、失敗をどう捉えているか？
→ 「失敗は、成功への投資だ」

では、その視点で今の状況を見ると？
→ 「この挑戦が失敗しても、学びが得られる。だからやる価値がある」

【深く学ぶ】
モデリングの詳細な手順と、職場での活用例は、以下の記事で解説しています。

仕事の成果を劇的に変える「モデリング」｜最短ルートで理想の自分になる方法
※優秀な人の思考・行動パターンの抽出法

5-7. 自分への「無条件の肯定的関心」を持つ

カール・ロジャーズの教え

最後に、心理学者カール・ロジャーズの概念を紹介します。

ロジャーズは、カウンセリングで最も重要なのは「無条件の肯定的関心（Unconditional Positive Regard）」だと主張しました。

これは、相手を評価せず、ありのままを受け入れる態度です。

そして、この態度は、自分自身に対しても適用できます。

自己評価を手放し、自己観察を始める

自己肯定感が低い人は、常に自分を「評価」しています。

「今日の自分は60点だ」
「あの発言は失敗だった」
「自分はまだまだだ」

しかし、評価は、必ず基準を必要とします。そして、その基準は往々にして「他人」や「理想」です。

ロジャーズの教えは、評価を手放すことです。

評価ではなく、観察する：

「今日は疲れているな」（評価ではなく、状態の観察）
「あの発言で、相手が戸惑った」（判断ではなく、事実の観察）
「今、自分は不安を感じている」（否定ではなく、感情の認識）

このように、自分を「ダメな存在」として評価するのではなく、「興味深い存在」として観察するのです。

【実践：セルフ・コンパッション】

心理学者クリスティン・ネフは、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）の重要性を説いています。

3つの要素：

自分への優しさ：厳しく責めるのではなく、友人に接するように優しく
共通の人間性：完璧な人間などいない。皆、苦しんでいる
マインドフルネス：感情に飲み込まれず、客観的に観察する

今日から実践できること：

自分を責める時、「もし親友が同じ状況だったら、何と声をかけるか？」を考え、自分にその言葉をかける
「私だけがダメなんだ」ではなく、「誰もが同じように苦しんでいる」と認識する
感情を否定せず、「今、私は悲しんでいる。それは自然なことだ」と受け入れる

第5章のまとめ

この章では、自己肯定感を高める7つのNLP技術を学びました。

ビリーフチェンジ：制限的ビリーフを力を与えるビリーフに書き換える
アンカリング：過去の成功体験を現在に呼び出す
ポジションチェンジ：視点を変えて客観視する
ニューロ・ロジカル・レベル：低い階層の失敗を、高い階層の自己認識に持ち込まない
タイムライン：未来の自分からメッセージを受け取る
モデリング：憧れの人の思考パターンをコピーする
無条件の肯定的関心：自分を評価せず、観察する

これらは全て「技術」です。つまり、練習すれば誰でも身につけられます。

次の第6章では、これらの技術を日常に落とし込む「レジリエンス構築の6つの習慣」をお伝えします。

第6章：【レジリエンス構築】折れない心を作る6つの習慣

第5章で、自己肯定感を高める7つのNLP技術を学びました。

しかし、技術を知っただけでは、人生は変わりません。

知識を「習慣」に変えてこそ、揺るがない心の土台が築かれます。

この章では、レジリエンス（心の回復力）を高める6つの日常習慣をお伝えします。

どれも特別な道具や時間は不要です。今日から、いや、この記事を読み終えた瞬間から始められるものばかりです。

6-1. 感謝の習慣：「3つの良かったこと」ジャーナル

ポジティブ心理学が証明する感謝の力

ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士は、ポジティブ心理学の創始者として知られています。

彼の研究で最も有名なものの一つが、「3つの良かったこと（Three Good Things）」エクササイズです。

方法はシンプルです。

毎晩、寝る前に、「今日良かったこと」を3つ書き出すだけ。

どんなに小さなことでもOK
「コーヒーが美味しかった」でもいい
「誰にも怒られなかった」でもいい

【なぜこれが効果的なのか】

私たちの脳は、ネガティブなことに注目するようにプログラムされています（ネガティビティ・バイアス）。

これは生存本能として有効でしたが、現代では「悪いことばかり見える」という認知の歪みを生みます。

「3つの良かったこと」を習慣化すると、脳は徐々に「良いこと」にも注目し始めます。

セリグマン博士の研究では、このエクササイズを6ヶ月続けた人は、

幸福度が有意に上昇
抑うつ症状が減少
自己肯定感が向上

という結果が出ています。

【実践のポイント】

具体的に書く
✗「仕事がうまくいった」
○「プレゼンで、山田さんが『分かりやすかった』と言ってくれた」
理由も書く
「なぜそれが良かったのか？」も添える
例：「→ 自分の努力が認められた気がして、嬉しかった」
完璧を求めない
書けない日があってもOK。「書けなかった」ことを責めない

【応用：職場での実践】

朝会やチームミーティングで、「昨日の良かったこと」をシェアする文化を作ると、チーム全体のレジリエンスが高まります。

6-2. 身体を整える：運動・睡眠・食事の基本

心と身体は一体である

NLP心理学では、「心と身体は一つのシステム（Mind-Body System）」と考えます。

これを「身体性（Embodiment）」と呼びます。

どれだけ心理技術を学んでも、身体が疲弊していたら、レジリエンスは発揮できません。

逆に、身体が健康であれば、心も自然と前向きになります。

【科学的根拠】

運動：セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進。抗うつ薬と同等の効果があることが証明されている
睡眠：脳の老廃物を除去し、記憶を整理。睡眠不足は、扁桃体（恐怖中枢）を過剰に活性化させる
食事：腸内環境が脳に影響する（脳腸相関）。腸は「第二の脳」と呼ばれる

最低限の身体ケア：3つの基本

完璧を目指す必要はありません。以下の「最低限」を守るだけで、心の土台は安定します。

①運動：1日10分の散歩

ジムに通う必要なし
通勤時、一駅前で降りて歩く
昼休みに外を10分歩く

重要なのは「継続」です。週1回のジムより、毎日10分の散歩の方が効果的です。

②睡眠：7時間を死守する

23時に寝て、6時に起きる
寝る1時間前にスマホを見ない
寝室を暗く、涼しくする

睡眠は「削れる時間」ではなく、「投資すべき時間」です。

③食事：自分に合った食生活を探す・取り入れる

白米を玄米に変えてよく嚙んで食べる。全粒粉のパンを摂取する。
内臓を休めるために週1回プチ断食を行う。1日2食にする。
食事血糖値を安定させることが重要なので、軽食を複数回分けて摂取する

【職場での実践】

デスクワーク中心の人は、1時間に1回、立ち上がって伸びをするだけでも、脳の血流が改善し、集中力が回復します。

6-3. つながりを保つ：孤立がレジリエンスを奪う

人間関係こそ、最強の防御

ハーバード大学の75年間追跡調査が示した最も重要な結論は、

「人生の幸福と健康を決めるのは、良好な人間関係である」

逆に言えば、孤立は、レジリエンスを最も奪う要因です。

自己肯定感が低い人は、孤立しがちです。

「迷惑をかけたくない」と助けを求めない
「どうせ理解されない」と心を閉ざす
「弱さを見せてはいけない」と完璧を装う

しかし、これは逆効果です。

人間は、つながりによって強くなる生き物なのです。

「信頼できる1人」がいれば十分

重要なのは、人間関係の「量」ではなく「質」です。

100人の知り合いより、1人の「何でも話せる人」の方が、レジリエンスを高めます。

【実践：つながりを作る・保つ】

弱さを見せられる関係を1つ作る
同僚、友人、家族、誰でもいい。「実は、辛い」と言える人を1人見つける
定期的に連絡を取る
月1回のランチ、週1回のメッセージ。小さなつながりを維持する
「ありがとう」を伝える
感謝を伝えることで、関係性は深まる

【職場での実践】

同僚との雑談を大切にする（業務効率より、人間関係の方が長期的には重要）
メンターや相談できる先輩を見つける
1on1の機会を積極的に活用する

【深く学ぶ】
職場での信頼関係の築き方については、以下の記事で詳しく解説しています。

信頼関係（ラポール）を築く：相手との距離を縮めるテクニック
※ペーシング、ミラーリング、バックトラッキングの実践

6-4. 「自分との対話」の時間を持つ

内省の時間が、自己理解を深める

現代人は、常に「外側」の刺激に晒されています。

スマホ、SNS、メール、会議、雑談……

その結果、「自分が本当はどう感じているか」が分からなくなります。

レジリエンスを高めるには、定期的に「自分との対話」の時間が必要です。

3つの内省方法

①瞑想・マインドフルネス（5分でOK）

椅子に座り、目を閉じる
呼吸に意識を向ける
思考が浮かんでも、否定せず、ただ観察する

効果：

扁桃体（恐怖中枢）の活動が低下
前頭前野（理性的思考）が活性化
ストレス耐性が向上

②ジャーナリング（書く瞑想）

思いつくまま、紙に書き出す
文法も体裁も気にしない
誰にも見せない前提で、本音を書く

テーマ例：

「今、私が本当に感じていることは？」
「今週、私は何に時間を使ったか？」
「5年後の私は、何をしていたいか？」

③散歩（動く瞑想）

自然の中を歩く（公園、河川敷、街路樹のある道）
歩きながら、ゆっくり思考を整理する
スマホは持たない、または機内モードに

スタンフォード大学の研究では、散歩は創造性を60%高めることが証明されています。

職場での実践：ランチを一人で食べる日を作る

毎日、誰かと一緒にランチを食べる必要はありません。

週に1回は、一人で静かに食事をし、「今週の自分」を振り返る時間を作りましょう。

6-5. 自分の周波数（波動）を上げる

ここからは、著者が最も大切にしている考え方をお伝えします。

それは、「自分の周波数（波動）を整えることで、人生が変わる」という真理です。

波動とは何か？

波動とは、あなたが発しているエネルギーの振動数です。

ラジオが特定の周波数に合わせることで特定の放送を受信するように、あなたが発する波動に同調した現実が、あなたのもとに引き寄せられます。

これは、スピリチュアルな話ではなく、量子物理学でも説明される現象です。

良くも悪くも、自分の波長に合った現象を引き寄せている

今、あなたの目の前で起きているすべての出来事――

職場での人間関係、理不尽な言いがかり
上司からの評価
突然のトラブル、予期せぬ出来事
予想外のチャンス、奇跡に見える出来事

これらは、すべて「偶然」ではなく、あなたが出している波動に同調して来た「必然」です。

そして、重要なのは――

「必要なことが、必然的に、ベストなタイミングで起きている」

今、苦しいと感じている出来事も、実はあなたの成長のために必要な経験なのです。

波動を上げる①：こだわりを取る

波動を重くしている最大の原因は、「こだわり・執着」です。

「こうあるべき」という固定観念
「失敗してはいけない」という恐れ
「認められたい」という承認欲求
「損をしたくない」という計算

これらのこだわりは、あなた本来の軽やかなエネルギーを遮断するフィルターです。

【実践：こだわりを手放す質問】

何かがうまくいかない時、自分にこう問いかけてください。

「私は今、何にこだわっているのだろう？」
「このこだわりを手放したら、何が起きるだろう？」

例：

上司に認められたい（こだわり）→ 認められなくても、自分の価値は変わらない
失敗してはいけない（こだわり）→ 失敗は成長の機会だ
完璧にやらなければ（こだわり）→ 70%でも十分価値がある

こだわりを手放すと、心に大きな余白が生まれ、宇宙エネルギーが自由に流れ始めます。

【深く学ぶ】
著者の波動理論については、以下の記事で詳しく解説しています。

書籍『あるがままに生きる』に学ぶ：波動を上げる第1条件
※こだわりを外し「空っぽの筒」として生きる

波動を上げる②：プログラムする

プログラムするとは、「自分の真我（本質）に問いかけ、本当の望みを明確にする」ことです。

私たちは往々にして、世間の常識や他人の期待を「自分の望み」だと思い込んでいます。

しかし、それでは本当のパワーは湧いてきません。

【実践：真我に問いかける】

静かな時間を作り、自分の内側に問いかけてください。

「私が本当にやりたいことは、何だろう？」
「私の魂は、何を望んでいるだろう？」

答えは、すぐには来ないかもしれません。

しかし、この質問を投げかけ続けることで、やがて直感やふとした閃きという形で、答えが届きます。

【深く学ぶ】
プログラムと行動の関係については、以下の記事で詳しく解説しています。

書籍『あるがままに生きる』に学ぶ：波動を上げる第2・第3条件
※真我に問いかけ、スピード感を持って行動する

波動を上げる③：決心する。そして行動する

何かふと思いついたり、本当の望みが分かったら、次は「決心」です。

「本当はこうしたいけど、お金がない」
「やりたいけど、時間がない」
「でも、失敗したら……」

こうした言い訳を、私たちは無限に生み出せます。

しかし、人生を変えるのは、覚悟を決めた瞬間です。

【映画の主人公たちはみんなそう】

あなたが好きな映画を思い出してください。

主人公が人生を変える瞬間は、いつですか？

それは、「決心した」瞬間です。

恐怖を抱えながらも、一歩踏み出す
「もう後戻りしない」と覚悟を決める
すべてを捨てても、これだけは譲れないと決める

あなたの人生の主人公は、あなたです。

そして、あなたの物語が動き出すのは、決心したときなのです。

波動を上げる④：直観を楽しむ

最後に、最も重要なことをお伝えします。

それは、「直観を楽しむ」ことです。

【直観とは、宇宙からのメッセージ】

直観には、理由がありません。

「なんとなく、これがいい気がする」
「理由は分からないけど、ワクワクする」
「根拠はないけど、これを最初にやった方がいい」

この感覚こそが、あなたの魂（真我）からの答えであり、宇宙があなたに送っているサインです。

【実践：直観に従う小さな実験】

今日から、小さなことで直観に従ってみてください。

服を選ぶとき、最初に目に留まったものを着る
ランチを選ぶとき、メニューを見ずに直感で注文する
仕事の順番を、「やるべき順」ではなく「やりたい順」にしてみる

0.5秒の直感を、思考が言い訳を始める前に実行する――これが、波動を最高に保つコツです。

【深く学ぶ】
直観と波動の関係については、以下の記事で詳しく解説しています。

書籍『あるがままに生きる』vol.4：直観・愛・教育・夫婦の調和とは
※直観を楽しみ、宇宙のリズムと一致するコツ

6-6. 小さな達成を積み重ねる

最後の習慣は、「小さな達成を積み重ねる」ことです。

ただし、ここでは2つの異なるアプローチを紹介します。

1つは左脳的（論理的）なアプローチ、もう1つは右脳的（直観的）なアプローチです。

あなたに合った方法を選んでください。または、両方を組み合わせても構いません。

アプローチ①：SMARTゴール（左脳的方法）

「できた」という体験の蓄積が、自己肯定感を育てる

自己肯定感が低い人は、「大きな成功」を求めがちです。

昇進しないと意味がない
大きな成果を出さないと認められない
完璧にできないなら、やる意味がない

しかし、これは逆効果です。

大きな成功は、小さな達成の積み重ねの先にあります。

そして、小さな達成こそが、自己肯定感を着実に育てるのです。

目標設定の科学：SMARTゴール

NLPでは、効果的な目標設定を**「アウトカム設定」**と呼びます。

良い目標の条件（SMARTゴール）：

Specific（具体的）
Measurable（測定可能）
Achievable（達成可能）
Relevant（関連性がある）
Time-bound（期限がある）

✗ 悪い目標例：
「仕事ができるようになる」

○ 良い目標例：
「今月中に、プレゼン資料作成の時間を30分短縮する」

小さな達成を設定する3つのコツ

コツ1：今日できることに焦点を当てる

「3ヶ月後に〜」ではなく、「今日、これをやる」

例：

「今日、1つのメールに丁寧に返信する」
「今日、同僚に1回『ありがとう』を言う」
「今日、定時で帰る」

コツ2：達成を記録する

手帳に「✓」をつける
スマホのメモに記録する
「できた自分」を視覚化する

コツ3：達成を祝う

自分に「よくやった」と声をかける
好きなコーヒーを買う
早く寝る（自分へのご褒美）

【重要な原則】

「完璧にできなくても、70%できたらOK」

自己肯定感が低い人は、100%できないと「失敗」と捉えます。

しかし、70%でも十分「達成」です。残り30%は、次の成長ポイントです。

【深く学ぶ】
NLP式の目標設定と、脳を「達成モード」に切り替える技術については、以下の記事で解説しています。

脳を「達成モード」に上書き！NLP式・確実に結果を出す目標設定術
※アウトカム設定の8つの条件、メタアウトカムの設定法

アプローチ②：直観を使うやり方（右脳的方法）

もう一つのアプローチは、「直観に従って行動する」方法です。

これは、6-5で学んだ「波動を上げる」実践の延長線上にあります。

今日何をするか、直観に従って決める

朝、目覚めたとき、または一日の始まりに、こう自分に問いかけてください。

「今日、私は何をしたい？」
「なんとなく、何が必要な気がする？」

論理ではなく、感覚で答えてください。

「なんだかわからないけど、今日はこれが必要な気がする」
「根拠はないけど、これを最初にやった方がいい気がする」
「理由は説明できないけど、今日はこの人に連絡したい」

服や食べ物も、最初に目にしたものを選ぶ

小さなことから、直観に従う練習をしてください。

服を選ぶとき：クローゼットを開けて、最初に目に留まった服を着る
ランチを選ぶとき：メニューを見て、最初に「これ！」と感じたものを注文する
何気なく手にしたもの：本屋で何気なく手に取った本、ネットで偶然見つけた記事――それらは「偶然」ではなく、今のあなたに必要なメッセージ

なぜ直観が有効なのか？

直観は、あなたの潜在意識（無意識）からのメッセージです。

潜在意識は、顕在意識（思考）の何千倍もの情報を処理しています。

そして、その膨大な情報から導き出された「最適解」が、直観として現れるのです。

【実践：直観と結果の記録】

直観に従った行動と、その結果を記録してみてください。

例：

「直観で今日は早く帰ると決めた → 家で家族と過ごし、心が満たされた」
「なんとなく電話したくなった友人に連絡 → 偶然、その友人も私に連絡しようと思っていた」
「最初に目に留まった本を買った → その本に、今の悩みの答えが書いてあった」

こうした「シンクロニシティ（意味のある偶然の一致）」が増えてくると、あなたは宇宙の流れに乗っているサインです。

左脳と右脳、両方使うことの価値

SMARTゴール（左脳）と直観（右脳）は、対立するものではありません。

仕事では、SMARTゴールで計画的に進める
プライベートでは、直観に従って自由に動く

あるいは、

大きな目標はSMARTゴールで設定する
日々の小さな行動は直観に委ねる

両方のバランスを取ることで、あなたは論理と直観の両方を使いこなす、真に強い人間になります。

第6章のまとめ

レジリエンスを高める6つの習慣：

「3つの良かったこと」ジャーナル：脳を「良いこと」に注目させる
身体を整える：運動・睡眠・食事の最低限を守る
つながりを保つ：信頼できる1人がいれば十分
自分との対話：瞑想、ジャーナリング、散歩で内省する
自分の周波数（波動）を上げる：こだわりを取る、プログラムする、決心して行動する、直観を楽しむ
小さな達成を積み重ねる：SMARTゴール（左脳的）+ 直観（右脳的）

これらは全て「習慣」です。一度に全てやる必要はありません。

まずは、1つを選んで、1週間続けてみてください。

習慣は、21日で定着すると言われています。3週間続けば、それはあなたの一部になります。

次の第7章では、あなたが今日から実践できる具体的なロードマップをお伝えします。

第7章：【実践ロードマップ】明日から始める30日チャレンジ

ここまで、膨大な知識を学んできました。しかし、知識は実践してこそ価値を持ちます。

この章では、あなたが今日から実践できる具体的な30日プログラムをお伝えします。

完璧を目指す必要はありません。1つずつ、自分のペースで進めてください。

7-1. 初心者のための30日チャレンジ

新しい習慣が定着するには21〜30日かかります。以下の4週間プログラムで、無理なく「心の土台」を構築しましょう。

【基本原則】

1週間に1つの習慣に集中
完璧にできなくてもOK（70%で合格）
毎日5分でいいので、継続を最優先

Week 1：課題の分離を意識する

目標：「それは誰の課題か？」を1日3回、自問する

実践方法：

朝（通勤中）：今日起こりそうな悩みを予測し、課題の分離を考える
昼（ランチ後）：午前中の出来事を振り返る
夜（就寝前）：今日抱え込んだ「他人の課題」を手放す

成功基準：7日間で21回（1日3回×7日）意識できればOK

Week 2：「3つの良かったこと」を書く

目標：毎晩、「今日良かったこと」を3つ書く

書き方のコツ：

どんなに小さくてもOK
具体的に書く（「仕事がうまくいった」→「田中さんが『分かりやすい』と言ってくれた」）
理由も添える

成功基準：7日間で5日以上書けたらOK

Week 3：制限的ビリーフを1つ書き換える

目標：あなたを最も苦しめている「制限的ビリーフ」を見つけ、書き換える

5ステップ：

ネガティブな声を1つ特定する（例：「私はダメだ」）
「これは100%真実か？」と疑問を投げかける
例外を探す（うまくいった経験はないか？）
新しいビリーフを作る（「私は成長途中だ」）
証拠を3つ集める

成功基準：新しいビリーフを紙に書き、毎朝声に出して読む

Week 4：直観に従う実験をする

目標：小さなことで直観に従ってみる

実践方法：

服を選ぶとき、最初に目に留まったものを着る
ランチを選ぶとき、直感で注文する
仕事の順番を、「やりたい順」にしてみる

ポイント：0.5秒の直感を、思考が言い訳を始める前に実行する

成功基準：7日間で3回以上、直観に従った行動ができればOK

7-2. 挫折しないための3つのポイント

30日チャレンジを始めると、必ず「挫折しそうな瞬間」が訪れます。以下の3つを覚えておいてください。

ポイント①：70点でOK（完璧を目指さない）

7日中5日できたら合格
3つ書けなくても、1つ書けたら合格
不完全でも続けることが、脳に新しい回路を作る

ポイント②：「できない自分」も受け入れる

失敗したとき、自分にこう言ってください：

「今日はできなかった。それは人間として自然なこと。明日、また始めればいい」

友人に接するように、自分にも優しく。

ポイント③：「なぜ始めたか」を思い出す

チャレンジを始める前に、「なぜ私は変わりたいのか？」を紙に書いてください。

例：「毎朝、会社に行くのが辛い自分を変えたい」「子どもに、笑顔の親でいたい」

この紙をスマホで撮影し、壁紙に。挫折しそうになったとき、この「初心」を見返す。

7-3. さらなる深化のために

30日チャレンジを終えたあなたは、確実に変わっています。

更なる成長のために、以下のテーマも学ぶことをお勧めします。

職場ストレスの構造を深く理解したい方

→ 職場のストレス完全攻略ガイド：なぜ私だけがこんなに辛いのか？

職場ストレスの4つの構造的原因
あなたのストレスタイプ診断
タイプ別の具体的対処法

「いい人」特有の悩みがある方

→ なぜ「いい人」は損をするのか？｜断れない・自己犠牲の構造を解明

「いい人」が自己肯定感を失うメカニズム
「優しさ」と「自己犠牲」の違い
嫌われずに断る技術

「もう限界かも」と感じている方

→ 倒れる前に気づく：不調手前ゾーンの12のサイン

心が壊れる前の「黄色信号」12のサイン
緊急時の対処法
専門家に相談すべきタイミング

他者とのコミュニケーション力を高めたい方

→ 部下が本音を話す上司になる：聴く力と質問力の完全ガイド

部下・同僚が心を開く「聴き方」
本音を引き出す「質問技法」
1on1で使える具体的スキル

NLP心理学の全体を体系的に学びたい方

→ NLP完全ガイド：仕事で使える心理学スキル大全

NLPの全体像と歴史
50以上の実践的スキル
ビジネスシーンでの具体的活用法

第7章のまとめ

30日チャレンジ：

Week 1：課題の分離を1日3回意識
Week 2：「3つの良かったこと」を毎晩書く
Week 3：制限的ビリーフを1つ書き換える
Week 4：直観に従う実験をする

挫折しないために：

70点でOK
「できない自分」も受け入れる
「なぜ始めたか」を思い出す

更なる成長のために：他の5つページも活用しましょう。

結論：新しい朝を迎えるために

長い旅でした。

この記事を読み始めたとき、あなたは「毎朝、会社に行くのが辛い」という重い気持ちを抱えていたかもしれません。

しかし、ここまで読んだあなたは、もう以前のあなたとは違います。

あなたが手に入れたもの

【心理学の巨人たちの教え】

アドラーから、「課題の分離」と「嫌われる勇気」
フランクルから、「態度を選ぶ自由」と「意味への意志」
ロジャーズから、「無条件の肯定的関心」
NLPから、心を変える具体的な技術
波動理論から、宇宙のリズムに乗る生き方

【そして最も重要なこと】

あなたの価値は、成功や失敗では決まらない。
今のままのあなたにも、十分な価値がある。

この真実を、あなたは知りました。

明日の朝、最初にすること

では、具体的に何から始めればいいのでしょうか？

答えはシンプルです。

明日の朝、目覚めたとき、これだけやってください。

ステップ1：深呼吸を3回する

布団の中で、ゆっくりと深呼吸を3回。この呼吸が、あなたの新しい人生の最初の一歩です。

ステップ2：自分にこう言う

「今日、私は自分を責めない。完璧でなくていい。今日一日、ただ誠実に生きる」

ステップ3：「今日の課題」を1つだけ決める

今日、あなたが集中すべき「自分の課題」を1つだけ決めてください。1つだけです。

例：

「上司がどう思うか」を気にしない
会議で、1回だけ自分の意見を言う
同僚に「ありがとう」を1回言う

この3つのステップを実践するだけで、あなたの一日は少しだけ軽やかになります。そして、その「少しの軽やかさ」が積み重なって、1ヶ月後、3ヶ月後、1年後のあなたを作ります。

あなたは、決して一人じゃない

この記事を読み終えた今、あなたの心の中で何かが変わり始めています。

それは、「自分はダメだ」という呪いではなく、「自分は、まだ自分の可能性を知らないだけだ」という希望です。そしてこう問い続けてください…

「私にとって　本質的な生き方とは　何だろう？」

いつでも、この記事に戻ってきてください。

この記事は、あなたの「心の避難所」です。何度でも読み返してください。必要な言葉が、必要なタイミングで、あなたの心に届くはずです。

何度倒れても、また立ち上がれる。

その強さは、特別な才能ではありません。誰もが育てられる「心の筋肉」です。

あなたの人生に、穏やかな光が差し込みますように。

そして、あなたが自分自身を、心から大切にできますように。

いつでも、ここで待っています。

【参考文献】

アルフレッド・アドラー『嫌われる勇気』（岸見一郎、古賀史健）
ヴィクトール・フランクル『夜と霧』（池田香代子訳）
足立幸子『あるがままに生きる』
マーティン・セリグマン『オプティミストはなぜ成功するか』
クリスティン・ネフ『セルフ・コンパッション』